2026年9月4日 星期五

《原子習慣：細微改變帶來巨大成就的實例法則》 詹娒斯.克利爾 不要以善小而不為



也許是出於天生的批判思維吧，我一向對那類「跟作者一起邁向成功」的書不太感興趣。不過看見不少書友的推薦，於是便借回來看看。讀後的感想是——作者的想法很有道理。
 
《原子習慣：細微改變帶來巨大成就的實例法則》詹娒斯．克利爾著 （方智出版社股份有限公司）

「要培養好習慣，依賴自制力或意志力是不行的。一切由最微少的改動開始，想辦法令好習慣的行動變得容易。相反要戒掉一個壞習慣，要盡力把壞習慣的行動變得很不方便。」我會以這一句歸納全書內容。

作者提倡思維亦簡單清晰，習慣的形成由四個步驟形成：提示、渴望、回應、獎賞。（66）

在步驟以先，作者提出了一些培養習慣的基本原理。糅合了理論與實例，言之成理。其中提到「習慣潛伏之力的停滯期」——他用圖表去分析人培養習慣時「認為應該發生的事」與「實際發生的事」兩者分別。人的預期是直線性，例如有「每天跑步，每月減一公斤」的想法，但習慣形成其實是成弧線的，起初的升幅不會按比例，習慣的好處往往姍姍來遲。所以人在培養習慣之初常會有一定落差，這也是人容易放棄的原因。（38）

另一方面，很多人覺得培養好習慣最重要的是「目標」，但作者提出「系統」比「目標」重要。作者提出了教練帶球隊奪冠是一個「目標」，如何訓練球員進步是一個「系統」。他提出了英國單車隊的成功例子。新教練重視單車椅的舒適度、為隊員更換枕頭以改善睡眠質素、請專人教隊員洗手以減低感冒的機會等。盡是一些小改變，卻令單車隊取得空前的成功。

步驟1 提示—讓提示顯而易見

「我們低估了大腦和身體可以在不思考的狀況下做多少事。」（80）

培養習慣的好處，是因為它不用太多思想，讓大腦可專注在其他事上。而行為改變的過程，始於察覺。必須先意識到自己的習慣，才能改變它們。不過這不容易，因為習慣不論是好與壞，都是「自動化」的行為。

「倘若無法意識到無意識，他就會指揮你的生活，然後你會稱之為命運。」（81）

作者建議的每日習慣清單（84）也很有趣，記下一天的行動，再把它們分為「好習慣」或是「壞習慣」，製作自己的「習慣記分卡」，並讓好習慣加入生活之中。

此外，作者亦提到環境設定對人培養習慣的重要性。我最深刻的是阿姆斯特丹機場的男洗手間的例子，它的清潔團隊在每個小便斗中加上蒼蠅的小貼子，讓使用者「看見」，這個行動大幅減少清潔小便亂噴的成本。（108）

「所謂自律者是擅長建構生活，讓自己不需要自然超凡的意志力與自我控制力。」（116）

例如把電視由睡房搬出客廳，便可幫助戒掉晚上沉迷看電視而影響睡眠的壞習慣。把運動的服飾放在家中當眼處，讓自己回家的時候「看見」運動的需要。

對於這個「看見」我是很有共鳴的。近兩年因為另一本書《起床黃金一小時》啟發了我養成每天起床吃早餐前做1分鐘平板支撐的習慣，只是在外遊我幾天暫停了。這令我發現放在家中大廳多年的地墊，對我培養每天平板的習慣幫助了不少。相反，早前買了摺疊式的跑步機希望在家中養成跑步的習慣，行動最後失敗了，因為每次搬動沉重跑步機的經驗都不好。

步驟2 渴望—讓習慣有吸引力

這一個步驟，是要讓好習慣變得「難以抗拒」。

作者提到的誘惑捆綁的點子十分有趣，他提到「把較高可能性的行為會強化較低可能性的行為」（135）他舉了一個有關減肥的真實個案，一個男士為了減肥，設計了一個把健身單車與Netflix捆綁的一個特別裝置，要靠使用健身單車啟動Netflix播放，令健身這個習慣變得「難以抗拒」。

「要打造更好的習慣，最有效的方法之一就是加入一個把你想要的行為視作常態的文化中。當你看到其他人每天都在做，新習慣便顯得可行。」（144）

作者提到讓身邊人成為形塑你習慣的推動力。我十分同意這點，能夠成功培養了三年的閱讀習慣，加入分享閱書群組給我鼓勵很大。當身邊的朋友家人都幾乎沒有閱讀習慣，但群組讓我知道世界上仍有很多喜歡閱讀的人，令我不懷疑自己是一個異類。

「當改變習慣意味著挑戰族群，改變就沒有吸引力；而當改變習慣意味著融入族群、改變就變得很有吸引力了。」（148）

步驟3 回應—讓行動輕而易舉

在養成習慣的行動方面，第十一章強調「精通習慣由重複開始，而非完美。」養成習慣要問的不是「要花多久才能建立一項新習慣？」而是「要花多少次才能建立一項新習慣？」頻率比時間重要。

另外，培養好習慣必要「讓行動輕而易舉」。作者提到自己希望減少使用手機，培養專心工作的習慣。他上午時會刻意把手機放在房間，防止下意識把手機拿來看的機會。

「簡單的方法能讓我們把好習慣放在阻力最小的路上。」（182）

另外，作者又提到「兩分鐘法則」。把一個習慣縮減成兩分鐘版本。例如把「每晚就寢前閱讀」這個習慣變成「讀一頁」，目的是讓習慣容易開始。（187）

我自己也親身試過這個方法，把一星期「跑一次10公里」壓縮成「換跑步裝束出門」。來都來了，自然便堅持得到。

步驟4 獎賞—讓獎賞令人滿足

這個步驟，是談及如何每天堅持好習慣，他提到加強成就感的記錄。盡量把這份成功圖像化，運用「看見」的法則加強維持習慣的動力。

「進步令人滿足，視覺上的測量——則提供了你有所進步的清楚證據。結果，這些東西強化了你的行為，並為任何活動增添了一點點立即的滿足感。」（222）

另一邊面，同一道理也可以用在戒除惡習之上，作者舉了一個男士減磅的例子（為何又是減肥？）該男士找了伴身教練與太太充當他的「問責夥伴」，在他不進行健康飲食的事情上給他處罰。

「根除不健康的行為，那麼，為該行為加上立即的代價，是降低發生率的絕佳做法。」（235）

大原則就是設計「系統」，盡力把好習慣變得吸引，附有即時的獎賞；把壞習慣變得極不吸引，並會惹來即時的惡果。

書中最後一部分是「進階策略」，為這個原子習慣的概念作了一點補充。作者提到不同的好習慣適合不同的人，選擇正確的習慣是重要的。作者的提問值得深思「有什麼事對別人來說是勞苦，對我來說卻是樂趣？」、「有什麼事讓我忘記時間？」

就我而言，「閱讀」與「寫作」絕對是適合我的習慣吧？

整體而言，這是一本理論與實踐性兼備的書。作者引用了很多實例，透過心理學、統計學去分析「習慣的培養」。他提出很多在生活看來很微小、但絕對可行有效的建議。而且對我這個近年嘗試培養閱讀、跑步及寫作習慣的人來說，書中提議的點子絕對能引起共鳴。

此外，每章結尾都附有「總覽」，方便讀者重溫重點內容。大段落之間亦有圖表作總結，令讀者印象深刻，絕對是一本在概念及表達上都有相當水平的讀物。不過對閣下是否有幫助，還是要看看我們能否把作者的建議，活用在創建「習慣系統」之上。

《原子習慣：細微改變帶來巨大成就的實例法則》 詹娒斯.克利爾 不要以善小而不為 - 閱後感 - 完 (295頁 - 第72本書)

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紀念文章：東野圭吾老師，感謝您

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